腰椎间盘突出了，除了急性疼痛期需要卧床静养外，其他时间还是建议大家适度做一些运动，更有利于疾病的恢复和身体健康。今天为大家介绍10个动作简单，容易掌握，同时具有放松腰肌、软化韧带、促使腰椎生理弯曲度恢复的腰椎保健动作，非常实用，快来一起学习吧。

起身运动

上半身撑起，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能地前伸上体。

仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

提醒大家，锻炼的时间及强度因人而异，一定要以自身尤其是腰椎不出现不适为标准。另外，锻炼也是一件需要坚持才能见效的事情，只要身体情况允许，建议大家每天都做做上述锻炼，对疾病的恢复有好处。

最后，祝大家都挺得起腰、抬得动腿，拥有健康好生活。